2025年02期
运动生物力学视角下提升立定跳远成绩的教学实践研究
【关键词】 ；
【正文】运动生物力学视角下提升立定跳远成绩的教学实践研究
1、作者简介：裘志鹏（1987-），大学本科，中学高级教师
研究方向：体育教学和田径训练
通讯地址：浙江省宁波市镇海区鼓楼东路32号，宁波市镇海中学体育组，邮编：315200 联系电话:15088865807
2、作者简介：余露红（1985-），大学本科，中学一级教师
研究方向：体育教学
通讯地址：浙江省宁波市镇海区清川路91号，镇海区应行久外语实验学校，邮编：315200 联系电话：13857472137
在《国家学生体质健康标准》测试中，立定跳远是一个非常重要的项目，考查的是学生的下肢爆发力、身体协调性、核心力量等能力。从多方面教和学、考的反馈情况看，此项测试学生两极分化的程度还是比较突出的，并且在一定程度上已经成为影响学生体质健康总评成绩的一个短板。根本原因就在于平时重视实际训练而忽略原理分析造成的，由于长期坚持“重实践、轻原理”的传统做法，造成学生的基础动作不牢固、力量发展的不平衡、技术结构不清等问题。
以笔者多年的跳跃经验为基础，认识到了想要提高立定跳远的成绩就必须掌握正确的技术动作和正确的训练方法。以运动生物力学为依据，从分析影响立定跳远成绩的因素入手，制定出从分解到组合再到完整的技术，依照步骤式的顺序开展立定跳远系统教学训练方案，在教学中运用正确的训练方法对学生立定跳远水平进行全面、有针对性地提升。
1.立定跳远成绩不足的多元归因
当前立定跳远成绩不理想，是技术、力量、心理及教学方法等多方面因素共同作用的结果。
1.1技术层面：前后动力链脱节与动作模式不当
许多学生将立定跳远简单理解为猛的一跳”，忽视了自腰、髋、膝、踝依次发力的动力链传导机制。常见技术问题：准备起跳阶段摆臂不规范，屈膝屈髋角度不足，尤其屈髋不充分，导致下肢肌群未能充分拉长，甚至拉长速度不快，无法有效储存弹性势能；跳跃时候蹬伸不充分，髋、膝、踝三关节不能同时爆发伸展，并且摆臂与蹬伸阶段脱节，力量不集中；腾空阶段核心稳定性差，缺乏主动收腹举腿意识；落地时着地方式是前脚掌着地，一容易膝关节损伤，二会造成距离损失。这些问题的本质在于学生对动作的生物力学机制缺乏认知。
1.2原理层面：起跳与飞跃的生物力学机制
从事物运动生物力学角度来看，取得良好立定跳远成绩的关键点在于起跳瞬间人体重心能够获得最大水平和最大垂直的速度合成结果。这就是起跳瞬间需要有明确而有序的力量产生及传导的过程。
垂直动力的来源：起跳的最初动力来源于股四头肌主导的膝关节快速伸展，股四头肌做瞬间爆发式收缩，使膝角迅速增大，获得垂直速度、升高重心轨迹；若此环节不够有力，则会发生“跳不高”的情况，从而影响了跳跃的距离。
水平动力的核心：实现“跳得远”的前提是需要具备强大的水平推进力，产生的力量主要来自臀大肌、后链肌群等肌群对髋关节伸展的发力，且越有劲的顶髋前送，下肢蹬伸力量传导效率越高。此外，强烈有力的顶髋前送本身就是一个向前的冲量。实验表明，在起跳时，髋角越大，冲量越大。
协调与稳定的作用：摆臂可促进上肢大肌群摆动加速度的增大，上肢的摆动加速度可提高起跳时的水平冲量；而核心肌群是起落点间下肢传递力量的“稳定器”，保证起落点间的身体姿势及空中的姿态和稳定，并充分发挥力量传递的效益。
1.3教学与心理层面
当前学校体育教学并没有系统地穿插衔接，学生的身体基础动作模式不能得到很好的构建，难以达到对技术的要求；训练方法单调，多为单纯的重复跳跃练习，缺乏发展专项力量、爆发力训练，成绩一直上不去；有少部分学生存在心里障碍，害怕在硬质地面上尽全力起跳落地会伤到自己的膝关节，在这方面就很难把动作做好。
2.系统性教学训练方案的设计与实施
基于上述分析，提升成绩需遵循“夯实基础→优化技术→整合发力→适应应用”的渐进逻辑。
2.1基础构建与神经激活：目标在于建立正确发力动作感觉，强化核心及关键肌群的基础力量。
专项手段1：负重半蹲跳和摆动伸膝跳
原理与目的：主要是体会动作发力的本体感觉，在接近立定跳远起跳角度的半蹲姿态下进行垂直爆发力训练，直接强化股四头肌、臀大肌的向心收缩能力，体会摆动和蹬伸发力。
方法要求：负重半蹲跳，克服自身体重或者背负杠铃杆，屈膝屈髋下蹲（膝角和髋角130°-150°），迅速蹬伸起跳，衔接前脚掌离地，落地缓冲后接下一次。负荷量：采用轻负荷（男生大概10kg，女生5-10kg），每组10次，完成3组，组间休息1分30秒。
摆动伸膝跳，克服自身体重或者负重空杆，屈膝下蹲，通过摆动腿和拔腰、伸髋、伸膝和伸踝跳离地面协调配合，做到摆带蹬，每条腿每组8次，完成3组，组间休息1分30秒，
教学建议：刚开始强调动作的慢下快起，专注于向心收缩的蹬伸速度而非负重重量，后期强调快下快起，激发肌肉弹性势能和牵张反射，来提升全身综合爆发力。确保背部挺直，膝盖朝向脚尖并略微带点倾斜角度大概30度外展。
专项手段2：仰卧举腿与平板支撑
原理与目的：增加腹肌、髂腰肌和深层核心肌群，在腾空阶段加大收腹举腿的动作幅度和力量，在落地时保证身体弹起后的稳定性。
方法要求：仰卧举腿时需双腿并拢，双腿上举至和地面垂直，为达到抗阻效果可在三个不同的部位进行；平板支撑时则使身体呈一条直线，同时做到收腹提臀、即收紧核心。举腿仰卧每组做24次，共做三组；平板支撑每组每分钟60秒，每组3分钟。
教学建议：仰卧举腿不要用惯性，靠下腹发力去摸地面的某个标记，并且利用脚尖去触碰标记来确定幅度。
2.2技术分解与动作模式强化：将各个技术环节分解开来，并借助辅助练习去固定正确的用力方法。
专项手段3：预摆-蹬伸节奏练习
原理与目的：解决摆臂与屈膝屈髋伸展脱节问题，建立“摆臂带动重心前移—快速下蹲储存弹性势能—协调发力起跳”的自动化节奏。
方法要求：1）双臂后摆，重心后移，同时快速屈髋屈膝下蹲至最佳起跳角度；2）双臂前上摆，全力蹬伸起跳（可原地纵跳）；也可以结合橡皮筋的辅助练习（如图）；负荷量：每组完成10次节奏练习，接5次全力跳，共4组。
教学建议：教师可用“像压紧的弹簧”来形容预摆下蹲阶段。使用手机慢动作视频反馈，让学生观察自己摆臂路线与下蹲的同步性。
专项手段4：跳上高台和连续跳跃小栏架
原理与目的：利用高台和栏架的空间障碍，强制学生做出充分的蹬伸和提膝收腿动作，优化起跳角度（臀肌作用向前，股四头肌作用向上）、腾空姿态和增强爆发力（肌肉超等长收缩原理）。
方法要求：
跳上高台要求：由近及远，先离20-40公分跳台两个脚掌间距向上跳，体会摆臂和膝关节蹬伸用力，跳上高台，感受股四头肌膝关节的发力本体感觉；后面离跳台0.8米-1米间距，体会臀肌发力和股四头肌协同发力（又向前又向上原理），跳上高台。
跳栏架要求：把栏架的高度调到合适的高度。单个跳要求专注跳栏的高度和着地缓冲；连续跳要求专注，多个栏架之间（三脚掌间的距离），并且要把多次落地时间控制在最短时间内，做连续且富有节奏的动作；负荷量上，一组单个跳8次，一组连续跳完成3-5个栏架共做6趟，组间休息2分钟。
教学建议：起始高度宜低不宜高，以建立信心。重点提示“向上跳，而不是向前趴”，体会身体重心在垂直方向上的提升；后期可以负重沙腰带跳上高台。
2.3整合爆发与远度突破：将前序积累的力量与技术进行整合，发展专项爆发力，追求最大远度。
专项手段5：增加间距组合跳深练习
原理与目的：跳深是一种用于提高下肢爆发力反应能力的方式，通过加距组合的方法，可弥补立定跳远需水平向前的动量，可以很好的激发人神经肌肉兴奋性，提高起跳的速度，以及空中、落地动作技术的能力。
方法要求：站在大约20公分的高度处往下跳，然后向前跳到指定地点的距离，其中的距离需要逐渐增加。（例如：距离为一米、一点五米和一点八米等）负荷量：3间距完整组合算1次组合，做5次组合，组间休息1分钟。
教学建议：安全是前提，必须落地上方有缓冲垫，强调落地的“快速转换”——触地时间尽量短，迅速转移到下一次跳动上，该训练强度较大，不要出现身体疲惫状态及技术动作不规范时使用此练习。
专项手段6：阻力和助力跳跃
原理与目的：通过改变外部条件，深化学生对发力感的认知。低高台（助力）往下跳有助于体验高速起跳感；对抗弹力带（阻力）前方起跳则能强化蹬伸和顶髋的力量。
方法要求：在高台上向下进行立定跳远；或使用弹力带一端固定于腰间，另一端由前方同伴适度拉住，对抗阻力起跳。负荷量：每种跳每组6-8次，交替进行3-4组。
教学建议：助力跳后必须安排平地跳，以巩固获得的感觉。阻力跳的拉力要适中，以不严重破坏动作为准。
3.训练效果的评价与拓展
3.1结果评价：过程与结果并重
科学的训练不仅看成绩提升，更关注动作质量的进步，只要质量好才能更有效提升成绩。合格的标准应多维度界定，动作规格评价：预摆时双臂能协调有力地摆至耳侧与臀后，下蹲角度稳定；起跳时能观察到明显的髋、膝、踝三关节充分伸展，及积极的顶髋前送动作；腾空时身体能成“挺身-收腹”姿态；落地能稳定缓冲，无后坐或双手后撑。专项素质评价：原地纵跳摸高高度、30米冲刺跑速度、立定三级蛙跳距离等关联指标应有显著改善。成绩进步评价：在系统训练后，多数学生成绩应能有15-30厘米的实质性提升。可采用“个人进步幅度”作为重要评价指标，而不仅仅是最终成绩的绝对值。
3.2拓展手段与教学建议
技术反馈可视化：平日使用平板电脑、手机进行动作录象，与学生共同观看慢动作视频片段，并作出评判：起跳的角度如何？空中姿态是怎样的？等等。
分层分组训练：依据学生的身体条件（分高1.5米和1.8米），分成A、B、C三组：A组强化力量爆发力，极限强度；B组精雕细琢各项技术并增加组合练习；C组加强基本力量补偿及分解练习，实施精准化、差异化教学干预。
4.总结
提高立定跳远的成绩，包含着运动生物力学、训练学以及教育心理学的知识，这就需要体育教师不能再像以前那样一味地让学生去练，而应该成为一名合格的动作诊断师与训练设计师。了解股四头肌和臀大肌以及全身动力链的作用，在理论上找到“跳”和“远”的原因，并从这个点出发来对学生展开训练：基础的力量—分解的技术—最后统合出爆发力的技术，这样不仅可以填补学生的体质测试中的“成绩波谷”，也可以让学生真正从了解中感受到一项运动技能的精髓，并能真正的提高自身的身体素质，做到身体的力量、速度、协调全面发展，为学生的终身体育打好基础。
5.参考文献
1.闫文静. 弹力带辅助练习法对初中生立定跳远学习效果的实验研究[D]. 武汉体育学院， 2024.
2.何玉琦. 不同运动鞋外底构造对立定跳远影响的下肢生物力学研究[C]// 第二十一届全国运动生物力学学术交流大会.
3.许文静. 初中体育立定跳远关键动作的训练与矫正[J]. 体育风尚，2024(03): 26-28.
1、作者简介：裘志鹏（1987-），大学本科，中学高级教师
研究方向：体育教学和田径训练
通讯地址：浙江省宁波市镇海区鼓楼东路32号，宁波市镇海中学体育组，邮编：315200 联系电话:15088865807
2、作者简介：余露红（1985-），大学本科，中学一级教师
研究方向：体育教学
通讯地址：浙江省宁波市镇海区清川路91号，镇海区应行久外语实验学校，邮编：315200 联系电话：13857472137
在《国家学生体质健康标准》测试中，立定跳远是一个非常重要的项目，考查的是学生的下肢爆发力、身体协调性、核心力量等能力。从多方面教和学、考的反馈情况看，此项测试学生两极分化的程度还是比较突出的，并且在一定程度上已经成为影响学生体质健康总评成绩的一个短板。根本原因就在于平时重视实际训练而忽略原理分析造成的，由于长期坚持“重实践、轻原理”的传统做法，造成学生的基础动作不牢固、力量发展的不平衡、技术结构不清等问题。
以笔者多年的跳跃经验为基础，认识到了想要提高立定跳远的成绩就必须掌握正确的技术动作和正确的训练方法。以运动生物力学为依据，从分析影响立定跳远成绩的因素入手，制定出从分解到组合再到完整的技术，依照步骤式的顺序开展立定跳远系统教学训练方案，在教学中运用正确的训练方法对学生立定跳远水平进行全面、有针对性地提升。
1.立定跳远成绩不足的多元归因
当前立定跳远成绩不理想，是技术、力量、心理及教学方法等多方面因素共同作用的结果。
1.1技术层面：前后动力链脱节与动作模式不当
许多学生将立定跳远简单理解为猛的一跳”，忽视了自腰、髋、膝、踝依次发力的动力链传导机制。常见技术问题：准备起跳阶段摆臂不规范，屈膝屈髋角度不足，尤其屈髋不充分，导致下肢肌群未能充分拉长，甚至拉长速度不快，无法有效储存弹性势能；跳跃时候蹬伸不充分，髋、膝、踝三关节不能同时爆发伸展，并且摆臂与蹬伸阶段脱节，力量不集中；腾空阶段核心稳定性差，缺乏主动收腹举腿意识；落地时着地方式是前脚掌着地，一容易膝关节损伤，二会造成距离损失。这些问题的本质在于学生对动作的生物力学机制缺乏认知。
1.2原理层面：起跳与飞跃的生物力学机制
从事物运动生物力学角度来看，取得良好立定跳远成绩的关键点在于起跳瞬间人体重心能够获得最大水平和最大垂直的速度合成结果。这就是起跳瞬间需要有明确而有序的力量产生及传导的过程。
垂直动力的来源：起跳的最初动力来源于股四头肌主导的膝关节快速伸展，股四头肌做瞬间爆发式收缩，使膝角迅速增大，获得垂直速度、升高重心轨迹；若此环节不够有力，则会发生“跳不高”的情况，从而影响了跳跃的距离。
水平动力的核心：实现“跳得远”的前提是需要具备强大的水平推进力，产生的力量主要来自臀大肌、后链肌群等肌群对髋关节伸展的发力，且越有劲的顶髋前送，下肢蹬伸力量传导效率越高。此外，强烈有力的顶髋前送本身就是一个向前的冲量。实验表明，在起跳时，髋角越大，冲量越大。
协调与稳定的作用：摆臂可促进上肢大肌群摆动加速度的增大，上肢的摆动加速度可提高起跳时的水平冲量；而核心肌群是起落点间下肢传递力量的“稳定器”，保证起落点间的身体姿势及空中的姿态和稳定，并充分发挥力量传递的效益。
1.3教学与心理层面
当前学校体育教学并没有系统地穿插衔接，学生的身体基础动作模式不能得到很好的构建，难以达到对技术的要求；训练方法单调，多为单纯的重复跳跃练习，缺乏发展专项力量、爆发力训练，成绩一直上不去；有少部分学生存在心里障碍，害怕在硬质地面上尽全力起跳落地会伤到自己的膝关节，在这方面就很难把动作做好。
2.系统性教学训练方案的设计与实施
基于上述分析，提升成绩需遵循“夯实基础→优化技术→整合发力→适应应用”的渐进逻辑。
2.1基础构建与神经激活：目标在于建立正确发力动作感觉，强化核心及关键肌群的基础力量。
专项手段1：负重半蹲跳和摆动伸膝跳
原理与目的：主要是体会动作发力的本体感觉，在接近立定跳远起跳角度的半蹲姿态下进行垂直爆发力训练，直接强化股四头肌、臀大肌的向心收缩能力，体会摆动和蹬伸发力。
方法要求：负重半蹲跳，克服自身体重或者背负杠铃杆，屈膝屈髋下蹲（膝角和髋角130°-150°），迅速蹬伸起跳，衔接前脚掌离地，落地缓冲后接下一次。负荷量：采用轻负荷（男生大概10kg，女生5-10kg），每组10次，完成3组，组间休息1分30秒。
摆动伸膝跳，克服自身体重或者负重空杆，屈膝下蹲，通过摆动腿和拔腰、伸髋、伸膝和伸踝跳离地面协调配合，做到摆带蹬，每条腿每组8次，完成3组，组间休息1分30秒，
教学建议：刚开始强调动作的慢下快起，专注于向心收缩的蹬伸速度而非负重重量，后期强调快下快起，激发肌肉弹性势能和牵张反射，来提升全身综合爆发力。确保背部挺直，膝盖朝向脚尖并略微带点倾斜角度大概30度外展。
专项手段2：仰卧举腿与平板支撑
原理与目的：增加腹肌、髂腰肌和深层核心肌群，在腾空阶段加大收腹举腿的动作幅度和力量，在落地时保证身体弹起后的稳定性。
方法要求：仰卧举腿时需双腿并拢，双腿上举至和地面垂直，为达到抗阻效果可在三个不同的部位进行；平板支撑时则使身体呈一条直线，同时做到收腹提臀、即收紧核心。举腿仰卧每组做24次，共做三组；平板支撑每组每分钟60秒，每组3分钟。
教学建议：仰卧举腿不要用惯性，靠下腹发力去摸地面的某个标记，并且利用脚尖去触碰标记来确定幅度。
2.2技术分解与动作模式强化：将各个技术环节分解开来，并借助辅助练习去固定正确的用力方法。
专项手段3：预摆-蹬伸节奏练习
原理与目的：解决摆臂与屈膝屈髋伸展脱节问题，建立“摆臂带动重心前移—快速下蹲储存弹性势能—协调发力起跳”的自动化节奏。
方法要求：1）双臂后摆，重心后移，同时快速屈髋屈膝下蹲至最佳起跳角度；2）双臂前上摆，全力蹬伸起跳（可原地纵跳）；也可以结合橡皮筋的辅助练习（如图）；负荷量：每组完成10次节奏练习，接5次全力跳，共4组。
教学建议：教师可用“像压紧的弹簧”来形容预摆下蹲阶段。使用手机慢动作视频反馈，让学生观察自己摆臂路线与下蹲的同步性。
专项手段4：跳上高台和连续跳跃小栏架
原理与目的：利用高台和栏架的空间障碍，强制学生做出充分的蹬伸和提膝收腿动作，优化起跳角度（臀肌作用向前，股四头肌作用向上）、腾空姿态和增强爆发力（肌肉超等长收缩原理）。
方法要求：
跳上高台要求：由近及远，先离20-40公分跳台两个脚掌间距向上跳，体会摆臂和膝关节蹬伸用力，跳上高台，感受股四头肌膝关节的发力本体感觉；后面离跳台0.8米-1米间距，体会臀肌发力和股四头肌协同发力（又向前又向上原理），跳上高台。
跳栏架要求：把栏架的高度调到合适的高度。单个跳要求专注跳栏的高度和着地缓冲；连续跳要求专注，多个栏架之间（三脚掌间的距离），并且要把多次落地时间控制在最短时间内，做连续且富有节奏的动作；负荷量上，一组单个跳8次，一组连续跳完成3-5个栏架共做6趟，组间休息2分钟。
教学建议：起始高度宜低不宜高，以建立信心。重点提示“向上跳，而不是向前趴”，体会身体重心在垂直方向上的提升；后期可以负重沙腰带跳上高台。
2.3整合爆发与远度突破：将前序积累的力量与技术进行整合，发展专项爆发力，追求最大远度。
专项手段5：增加间距组合跳深练习
原理与目的：跳深是一种用于提高下肢爆发力反应能力的方式，通过加距组合的方法，可弥补立定跳远需水平向前的动量，可以很好的激发人神经肌肉兴奋性，提高起跳的速度，以及空中、落地动作技术的能力。
方法要求：站在大约20公分的高度处往下跳，然后向前跳到指定地点的距离，其中的距离需要逐渐增加。（例如：距离为一米、一点五米和一点八米等）负荷量：3间距完整组合算1次组合，做5次组合，组间休息1分钟。
教学建议：安全是前提，必须落地上方有缓冲垫，强调落地的“快速转换”——触地时间尽量短，迅速转移到下一次跳动上，该训练强度较大，不要出现身体疲惫状态及技术动作不规范时使用此练习。
专项手段6：阻力和助力跳跃
原理与目的：通过改变外部条件，深化学生对发力感的认知。低高台（助力）往下跳有助于体验高速起跳感；对抗弹力带（阻力）前方起跳则能强化蹬伸和顶髋的力量。
方法要求：在高台上向下进行立定跳远；或使用弹力带一端固定于腰间，另一端由前方同伴适度拉住，对抗阻力起跳。负荷量：每种跳每组6-8次，交替进行3-4组。
教学建议：助力跳后必须安排平地跳，以巩固获得的感觉。阻力跳的拉力要适中，以不严重破坏动作为准。
3.训练效果的评价与拓展
3.1结果评价：过程与结果并重
科学的训练不仅看成绩提升，更关注动作质量的进步，只要质量好才能更有效提升成绩。合格的标准应多维度界定，动作规格评价：预摆时双臂能协调有力地摆至耳侧与臀后，下蹲角度稳定；起跳时能观察到明显的髋、膝、踝三关节充分伸展，及积极的顶髋前送动作；腾空时身体能成“挺身-收腹”姿态；落地能稳定缓冲，无后坐或双手后撑。专项素质评价：原地纵跳摸高高度、30米冲刺跑速度、立定三级蛙跳距离等关联指标应有显著改善。成绩进步评价：在系统训练后，多数学生成绩应能有15-30厘米的实质性提升。可采用“个人进步幅度”作为重要评价指标，而不仅仅是最终成绩的绝对值。
3.2拓展手段与教学建议
技术反馈可视化：平日使用平板电脑、手机进行动作录象，与学生共同观看慢动作视频片段，并作出评判：起跳的角度如何？空中姿态是怎样的？等等。
分层分组训练：依据学生的身体条件（分高1.5米和1.8米），分成A、B、C三组：A组强化力量爆发力，极限强度；B组精雕细琢各项技术并增加组合练习；C组加强基本力量补偿及分解练习，实施精准化、差异化教学干预。
4.总结
提高立定跳远的成绩，包含着运动生物力学、训练学以及教育心理学的知识，这就需要体育教师不能再像以前那样一味地让学生去练，而应该成为一名合格的动作诊断师与训练设计师。了解股四头肌和臀大肌以及全身动力链的作用，在理论上找到“跳”和“远”的原因，并从这个点出发来对学生展开训练：基础的力量—分解的技术—最后统合出爆发力的技术，这样不仅可以填补学生的体质测试中的“成绩波谷”，也可以让学生真正从了解中感受到一项运动技能的精髓，并能真正的提高自身的身体素质，做到身体的力量、速度、协调全面发展，为学生的终身体育打好基础。
5.参考文献
1.闫文静. 弹力带辅助练习法对初中生立定跳远学习效果的实验研究[D]. 武汉体育学院， 2024.
2.何玉琦. 不同运动鞋外底构造对立定跳远影响的下肢生物力学研究[C]// 第二十一届全国运动生物力学学术交流大会.
3.许文静. 初中体育立定跳远关键动作的训练与矫正[J]. 体育风尚，2024(03): 26-28.
- 【发布时间】2026/1/6 11:49:31
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